Conseils pour courir en hiver

Vous pouvez être honnête. Nous n’avons pas vraiment le goût d’aller courir dehors nous non plus. Voici revenu ce moment de l’année : des températures glaciales, des vents défavorables et des trottoirs périlleux qui compliquent beaucoup la pratique de la course à pied. Une petite course dans la quartier est beaucoup moins attrayante qu’un sofa bien douillet. Nous ne sommes pas là pour vous juger. Vous avez le droit de rester à l’intérieur! Or, il existe une foule d’étirements et d’entraînements qui permettent aux coureurs de garder la forme, que ce soit des sauts sur une jambe, la planche, des fentes et des flexions des jambes. Si vous détestez l’hiver, pourquoi ne pas investir dans un tapis roulant? Si l’idée de courir sur un tapis roulant vous ennui, pensez à mettre votre liste de lecture à jour pour agrémenter vos entraînements.

Si vous êtes décidé à affronter l’hiver, à braver le froid et à repousser vos limites de course, nous vous proposons une série de conseils que vous pourrez mettre en application pendant toute la saison froide. Voici douze conseils sur la course en hiver de la part de l’équipe de course de première ligne de la Course de l’Armée du Canada :

1 Motivez-vous à faire votre course et récompensez-vous

Courir, c’est très valorisant en soi. Mais il faut parfois un petit quelque chose de plus. En adoptant un régime alimentaire sain et en limitant le temps d’écran, vous serez certainement dans un bon état d’esprit pour affronter l’hiver, mais vous récompenser avec un petit sac de croustilles, quelques biscuits ou un autre épisode de votre émission préférée pourrait également vous motiver à mettre le nez dehors.

2 Portez de bonnes chaussures : des semelles antidérapantes sont nécessaires

Lorsque vous courez en hiver, vous devez savoir que chaque foulée peut être différente. En une seule foulée, des flaques remplies de sel déglaçant peuvent se transformer en plaques de glace ou en cratères croquant. Mettez toutes les chances de votre côté pour vaincre le terrain et investissez dans des chaussures de course imperméables avec semelles antidérapantes. Si vous désirez courir avec une plus grande confiance, munissez-vous de crampons à glace, de crampons pour la course ou d’autres dispositifs de traction.

3 Restez dans les sentiers aménagés

Si vous n’avez pas des chaussures imperméables et des guêtres, la neige fraîchement tombée deviendra rapidement inconfortable. Une couche de poudre peut également dissimuler les dangers de trébuchement et de foulures de cheville. Pour éviter les blessures, courez dans les sentiers aménagés, comme les trottoirs, les accotements larges et les sentiers polyvalents.

4 Courez au soleil

Il est recommandé de courir le jour, particulièrement le matin. Non seulement vous serez plus visible et plus en sécurité lors de votre course dans les rues, mais vous profiterez d’une augmentation de la luminosité pour défier les blues de l’hiver. N’oubliez pas de porter des verres fumées et de l’écran solaire — la réflexion du soleil sur la neige peut être intense!

5 Restez en sécurité en demeurant visible

Soyons réalistes! Les mois les plus froids de l’hiver sont également ceux où les jours sont les plus courts. Cela peut être difficile d’intégrer une course de jour à votre horaire. Alors, si vous devez courir à la noirceur, portez toujours du matériel réfléchissant et des vêtements de couleur vive. Faites attention aux voitures, aux camions et aux autobus aux intersections. Assurez-vous d’avoir été vu : une lampe frontale ou des lumières à vos chaussures vous aideront à être plus visible.

6 Veillez à votre sécurité en transmettant votre itinéraire

Si vous courez à la noirceur, il serait bon de faire part de votre itinéraire à quelqu’un. Le fait de planifier votre itinéraire vous permettra également de connaître les dangers sur votre parcours. Vous pouvez partager votre itinéraire de course via une appli de course comme RunKeeper ou montrer à quelqu’un comment vous localiser par GPS avec un téléphone.

7 Cadence de course en hiver et cadence de course en été : deux choses différentes

Vous n’avez rien à prouver à personne! Ne poussez pas trop vos limites — la cadence d’une course en hiver ne devrait pas être aussi intense que la cadence d’une course en été (et même au printemps). N’oubliez pas que le simple fait de sortir courir est une victoire, visez donc des courses plus courtes, mais plus fréquentes.

8 Donnez-vous suffisamment de temps pour vous échauffer et récupérer après la course

Vous devez être indulgent avec votre cadence, mais également avec vos muscles et vos ligaments. Un petit étirement avant une course peut faire une grande différence, tout comme le fait de partir lentement avant d’atteindre votre cadence idéale. Puis, après votre course, n’oubliez pas de marcher et de faire d’autres étirements. Votre corps vous en remerciera.

9 Des couches, des couches et encore des couches!

Des gants, une tuque et un cache-cou font partie des essentiels de l’hiver. Vos leggings et vos vestes légères doivent être respirants et imperméables. Mais avant tout, assurez-vous que toutes vos couches de base ont des propriétés d’absorption de l’humidité, car lorsque le corps a chaud, il transpire. Ne laissez pas la transpiration vous refroidir! Consultez les sites Surge Activewear et Headsweats pour vous procurer des vêtements techniques de performance.

10 Ayez du plaisir, montrez votre côté festif!

Il est essentiel de s’habiller chaudement, mais il peut être intéressant de s’habiller pour le plaisir. Un panache, une tuque de père Noël ou un déguisement de Noël de l’époque victorienne peuvent transformer n’importe quelle petite course glaciale en une partie de plaisir. Si votre costume fait sourire des passants, c’est garanti qu’il saura vous encourager à continuer de courir.

11 À deux, c’est mieux!

Rien de mieux que d’avoir quelqu’un à vos côtés qui peut vous encourager à repousser vos limites. Le fait d’avoir un compagnon de course vous permettra de garder le cap sur vos objectifs et de rester motivé à courir. Vous n’avez pas envie de sortir? Votre compagnon de course saura vous convaincre. Vous avez envie de prendre un petit raccourci? Votre compagnon aura confiance en vos capacités!

12 Restez hydraté

Ce n’est pas parce qu’il fait froid que vous n’allez pas transpirer! Il est important de demeurer hydraté lorsque vous faites un exercice cardiovasculaire — mais buvez tranquillement, par petites gorgées. N’oubliez pas de boire au moins un demi litre d’eau quelques heures avant la course, et environ 250 ml 15 minutes avant.

Vous pouvez y arriver!